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“Siamo quello che mangiamo” (L. Feuerbach – 1862)

Tutte le cellule, i tessuti e gli organi del nostro corpo sono costituiti dagli stessi elementi che introduciamo ogni giorno con la dieta, con la piccola aggiunta di alcuni microelementi prodotti a livello dell’intestino, della pelle e delle mucose dai batteri che costituiscono la flora batterica endogena delle diverse parti dell’organismo (la cui composizione e vitalità dipende, comunque, più o meno direttamente, dal nostro standard nutrizionale).

Certo, i grassi, le proteine, i carboidrati complessi assunti attraverso i cibi vengono prima scissi, rimaneggiati e trasformati durante i processi di digestione, assorbimento intestinale, utilizzo a scopo energetico o di biosintesi o l’immagazzinamento nei depositi di riserva, ma le molecole di base (aminoacidi, glucosio, glicerolo, acidi grassi, vitamine, sali minerali ecc.) restano esattamente le stesse che abbiamo ingerito.

Se si tenesse conto di questa semplice verità, ampiamente trascurata, e se ne conoscessero tutte le implicazioni su salute, benessere ed efficienza psicofisica, probabilmente le nostre scelte alimentari sarebbero molto più attente e ponderate.

Anche l’attività del sistema immunitario è profondamente influenzata dal modo in cui ci si nutre, sul piano sia dei macronutrienti che forniscono energia e substrati per costruire nuove cellule difensive (linfociti e macrofagi) e anticorpi, sia dei micronutrienti che intervengono come cofattori nell’attività di molti enzimi chiave della replicazione e del metabolismo cellulari.

Mangiare troppo o troppo poco, in modo sbilanciato o privilegiando cibi pronti/conservati ricchi di calorie, ma poveri di sostanze utili, può impedire al nostro apparato difensivo di essere pienamente efficiente e reagire nel migliore dei modi agli attacchi di virus e batteri, esponendoci a un maggior rischio di ammalarci in ogni periodo dell’anno e, soprattutto, nei mesi autunnali e invernali, quando molti agenti patogeni sono rinvigoriti dal freddo e particolarmente diffusi.

Anche la prevenzione di malanni stagionali, come raffreddoretosse e influenza, proprio come quella di molte patologie cardiovascolari, degenerative e tumorali, passa quindi anche dalla tavola e riempire il carrello del supermercato con i cibi giusti può evitare di dover entrare troppo spesso in farmacia o nell’ambulatorio del medico. Vediamo come.

Rinforzare il sistema immunitario attraverso l’alimentazione

Per essere certi di ottenere ogni giorno un adeguato apporto di tutti i composti necessari per il sistema immunitario è importante scegliere, variando spesso, e assumere i cibi giusti nelle giuste quantità (ossia né troppo né troppo poco), tenendo conto anche di alcuni importanti aspetti di preparazione e conservazione finalizzati a preservare il più possibile il valore nutrizionale dei diversi alimenti.

A riguardo, va ricordato che le vitamine idrosolubili, come la vitamina C e tutte quelle del gruppo B (per esempio la B6, i folati e la B12) e i carotenoidi (precursori di origine vegetale della vitamina A), sono molto labili e delicate. L’immersione in acqua, il calore durante la cottura, l’esposizione alla luce e all’aria, così come il semplice trascorrere del tempo, li degradano in modo rapido, sostanziale e irreversibile, impoverendo enormemente i cibi che le contengono.

Per riuscire a soddisfare il fabbisogno organico di questi composti, quindi, bisogna consumare cibi freschi (quelli di origine vegetale dovrebbero essere utilizzati entro pochi giorni dal raccolto), preferibilmente crudi o poco cotti e, soprattutto, non bolliti (questo vale anche per il latte). Frutta e verdura devono essere conservate intere e non sbucciate, in un luogo fresco e al riparo dalla luce.

Se si acquistano spremute di arancia o bevande a base di altri frutti, composte fresche o smoothy già pronti, si dovrebbero preferire i prodotti confezionati in contenitori in tetrapack o in bottiglie/vaschette non trasparenti per evitare di perdere vitamina C, che viene rapidamente degradata dalla luce. Questo consiglio vale anche per il latte e per lo yogurt, poiché la luce distrugge gran parte della vitamina B2 contenuta in questi alimenti.

Micronutrienti come zinco, selenio, ferro e rame sono molto meno danneggiati da tutti questi fattori, ma passano facilmente nell’acqua durante la bollitura (che dovrebbe, quindi, essere evitata) e possono essere resi poco biodisponibili (ossia difficilmente assimilabili e utilizzabili dall’organismo) a causa dell’interazione con altre sostanze contenute negli stessi alimenti o in cibi assunti contemporaneamente.

È il caso, per esempio, dei fitati contenuti in molti alimenti di origine vegetale come gli spinaci, nella crusca dei cereali, nella frutta secca e nei semi, che legano il ferro e lo zinco (nonché il calcio e il magnesio).

Viceversa, va ricordato che l’assorbimento intestinale del ferro è promosso dalla vitamina C, di cui sono ricchi gli agrumi: quindi, un’ottima combinazione a sostegno delle difese immunitarie viene, per esempio, da un carpaccio (ferro, vitamine del gruppo B) con rucola (vitamina C, zinco, selenio, ferro), condito con succo di limone (vitamina C) e olio extravergine d’oliva (vitamina E).

Riguardo alle modalità di cottura, quelle più rispettose del contenuto vitaminico e di sali minerali dei cibi sono a bassa temperatura e/o di breve durata e tali da mantenere all’interno dell’alimento tutti i principi nutrivi, come le cotture al vapore, al forno, alla griglia o rapidi salti in padella.

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Legumi che aiutano il sistema immunitario

I legumi sono alimenti dall’elevato valore nutritivo, sia sul piano della composizione in macronutrienti sia su quello del contenuto di micronutrienti essenziali in grado di supportare le difese immunitarie e numerose altre funzioni fondamentali dell’organismo.

In generale, i legumi sono un’ottima fonte di proteine, anche se meno “nobili” di quelle degli alimenti di origine animale (carne rossa e bianca, pesce, uova e latticini) e vanno sempre abbinati a quelle dei cereali (riso e piselli, pasta e fagioli, zuppa di ceci ecc.) per ottenere un alimento completo dal punto di vista della composizione in amminoacidi. Inoltre, i legumi forniscono proporzioni variabili di acidi grassi insaturi (più abbondanti nei ceci) e carboidrati a lenta assimilazione (più abbondanti in piselli e fagioli).

I legumi offrono anche un aiuto più specifico al sistema immunitario grazie al loro contenuto in vitamine e sali minerali. Su questo fronte, le varietà più utili sono soprattutto i fagioli e i ceci (entrambi ricchi di zinco; i primi anche di rame; i secondi di vitamina B6), i fagioli bianchi e le lenticchie (fonti di ferro) e i piselli (ricchi di vitamina B9, meno di, zinco e ferro).

Frutta e verdura che aiutano il sistema immunitario

Posto che vitamina C, E e A sono alleati irrinunciabili delle difese naturali dell’organismo, tutti i frutti e le verdure che le contengono dovrebbero diventare una presenza costante in cucina ed essere inseriti pressoché in tutti i pasti e gli spuntini della giornata.

Ecco le principali fonti alimentari vegetali della vitamina C, della vitamina E e della pro-vitamina A (sotto forma di carotenoidi, soprattutto betacarotene).

Vitamina Fonti alimentari
Vitamina C Agrumi (arance, limoni, pompelmi, lime, mandarini ecc.), uva, fragole, frutti di bosco, kiwi, melone, peperoni, pomodori e concentrato di pomodoro, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, piselli, spinaci, patate
Vitamina E Frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi), oli vegetali (di oliva, di semi, di girasole, di soia ecc.)
Pro-vitamina A Frutta e verdura giallo-arancio (come albicocche, melone, mango, papaya, mandarini, arance, zucche, peperoni, pomodori, carote), ortaggi con foglie o altre parti commestibili verde scuro (spinaci, broccoletti, bietole, tarassaco, prezzemolo, basilico, rucola e altre insalate)

È bene inoltre ricordare che assumere vegetali ricchi di vitamina C permette di assicurarsi anche un migliore livello di vitamina E, poiché la prima media la rigenerazione endogena della seconda, aumentando la protezione antiossidante complessiva.

Sul fronte delle vitamine del gruppo B, frutta e verdura non possono aiutare molto, dal momento che il contenuto medio di vitamina B12 nei vegetali è generalmente trascurabile e quello di vitamina B6 modesto quando si considerano patate, banane, cavolfiori, fagiolini e frutta secca.

Il ventaglio di scelta si estende nel caso dei folati (vitamina B9) che possono essere ottenuti in quantità soddisfacenti da asparagi, spinaci, broccoli, cavoli e cavolini di Bruxelles, carciofi, cime di rapa, insalata, pomodori e frutta secca. Un apporto minore è offerto, inoltre, da arance, kiwi e fragole.

L’unica fonte vegetale apprezzabile di vitamina D è rappresentata da alcuni funghi, in particolare porcini, spugnole, ovuli, finferli e chiodini; nei prataioli il contenuto di vitamina D è minore e in altri addirittura nullo.

Tutta la frutta e la verdura assicurano anche un fondamentale apporto di acqua (l’idratazione è determinante per la salute e il benessere dell’organismo) e di sali minerali.

Quantità apprezzabili di zinco, per esempio, si trovano soltanto nella frutta secca (in particolare, in anacardi, arachidi, pistacchi e mandorle), così come il selenio, di cui sono ricche soprattutto pistacchi e le noci del Brasile. Il selenio può essere assunto in dosaggi maggiori attraverso ortaggi arricchiti, come le patate o le carote al selenio, che devono però essere cucinate in modo corretto e, soprattutto, non bollite.

Come noto, il punto di riferimento vegetale per il ferro sono gli spinaci, seguiti da pomodori, patate e broccoli, mentre tra la frutta soltanto quella secca (in particolare, gli anacardi, le noci e i pistacchi) e ne contengono quantità interessanti.

Patate, nocciole e altra frutta secca, insieme alle prugne secche e alle verdure con foglie verde scuro, sono, invece, utili per soddisfare il fabbisogno di rame.

(tratto da: https://www.saperesalute.it/alimentazione-e-sistema-immunitario-le-regole-da-seguire)